【ブログ】日常生活でできる認知症予防　4つのポイント

　認知症（特にアルツハイマー型）の発症には、動脈硬化やそれに伴う脳血流の低下が大きく関与することが知られています。

　漢方では、当帰などの生薬の力を活かした血行対策が、認知症の発症予防に活用できると考えられています。パナパール錠（剤盛堂薬品、第3類医薬品）で、健常～軽度認知障害（MCI）までの人の認知症予防効果が確認されているそうです。パナパール錠は、虚弱体質・肉体疲労・病中病後・胃腸虚弱・食欲不振の症状を改善し、滋養強壮のために考え出された生薬製剤です。抗認知症薬としても特許を取得しています。

　
　軽度認知障害（MCI）とは、健康な状態と認知症の間にある“認知症の前段階”のことをいいます。
認知症の約6割はアルツハイマー型とされ、MCIと診断されてから3〜5年ほどで認知症へ進行する方が多いといわれています。進行のしかたは、生活習慣病や疲労、うつ病、睡眠障害の有無など心身の状態によっても変わるそうです。できるだけよい状態を維持するために、日常生活を見直しして心身を健やかに保つことが大切です。
　
　今回は、日常生活で取り入れやすい予防法を4つご紹介します。今、MCIでない方にも、生活を見直す上では、よい方法だと思います。

（1）有酸素運動を取り入れる
ウォーキングなどの有酸素運動は、体に酸素を取り入れながら行うため、脳への血流が良くなり、認知症予防に良いそうです。信州大学の能勢博教授によると、「インターバル速歩」で特にMCIの人の34％に認知機能の改善が見られたと報告しています。

インターバル速歩とは、速歩3分＋ゆっくり歩き3分を1セットとして、
1日5セット、週4回以上行い、５か月以上続ける方法です。速歩は、ややきつい程度が目安。

買い物やペットの散歩は、全く運動しないよりは良いのですが、運動としての効果はあまり高くないと言われています。運動中にしりとりをするなど、頭を使いながら行う、「ながら運動」も効果的です。持病のある方やリハビリ中の方は、運動の強さについて主治医やリハビリの先生にご相談ください。

（2）睡眠の質を良くする
良い睡眠は、心と体の健康に大切です。眠りはじめに訪れる深い睡眠の時間には、成長ホルモンが多く分泌されるそうです。このホルモンは体の修復だけでなく、代謝機能の調節や、免疫の維持、認知機能の維持にも関係しているといわれています。

夕方のうたた寝や、テレビやスマホなどを見ながらの寝落ちは、夜の深い睡眠を妨げることがあります。うたた寝や寝落ちを避け、夜にしっかり眠れるよう生活リズムを整えましょう。

（3） 栄養バランスの良い食事
体も脳も食べ物で作られています。一般的に、年齢を重ねると、食事量が少なくなり、味覚も鈍くなってきます。よく噛んで食べ物が消化管から吸収されるように食べるようにしましょう。

特におすすめなのは、
・野菜や果物、全粒穀物などの食物繊維を多く含む食材
・魚、特にマグロ、カツオ、サバ、イワシ、サンマなどの背の青い魚
・脂肪の少ないたんぱく質　鶏肉、豆腐、納豆などの大豆製品などです。

（4）社会活動に参加する
人と話したり、地域の活動に参加したりすることは、脳を活性化させ、認知症の進行を抑える効果があるといわれています。友人とのおしゃべり、趣味の集まり、ボランティアなど、なるべく外に出る機会を作ってみましょう。

（1）-（4）は、NHKきょうの健康2023.1、2024.9、2025.9健康長寿ネット　インターバル速歩、書籍「もしかして認知症？」浦上克也（著）を参考にしています。

　アルツハイマー型認知症の原因の一つとされるアミロイドβというたんぱく質は、物忘れの症状の出ていない40代後半から脳内に蓄積が始まるといわれています。発症までに20-25年という長い年月を経て発症するそうです。

　毎日の食事や運動などの心がけに加えて、嫌なことは深く考え過ぎずにけろっと忘れ、楽天的に考える習慣を持つことで、心も体も健やかに保つことができるものと考えています。（岡北）